Diät machen: So gelingt Abnehmen erfolgreich

Was bedeutet "Diät machen" wirklich?

Der Begriff "Diät" wird oft missverstanden und mit radikalen Einschränkungen assoziiert. Im medizinischen Sinne beschreibt eine Diät eine spezifische Ernährungsweise, die aus gesundheitlichen Gründen oder zur Gewichtsregulation eingehalten wird. Eine erfolgreiche Diät zum Abnehmen ist keine Crash-Diät, sondern eine wohlüberlegte Strategie, die auf einem moderaten Kaloriendefizit basiert und gleichzeitig eine ausreichende Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen sicherstellt¹. Ziel ist ein langsamer, aber stetiger Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche⁷, um den Körper nicht zu überfordern und den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden.

Warum nachhaltig abnehmen wichtig ist

Radikale Diäten führen oft zu schnellem Gewichtsverlust, der jedoch hauptsächlich aus Wasser und Muskelmasse bestehen kann. Sobald die Diät beendet wird und die Person zu ihren alten Essgewohnheiten zurückkehrt, wird das verlorene Gewicht oft schnell wieder zugenommen, häufig sogar mehr als zuvor – bekannt als Jojo-Effekt⁵. Nachhaltiges Abnehmen hingegen zielt darauf ab, Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen. Dies gelingt durch eine Kombination aus angepasster Ernährung und regelmäßiger Bewegung, die langfristig in den Alltag integriert werden kann⁷.

Schritt 1: Den Ist-Zustand analysieren und Ziele setzen

Bevor Sie mit einer Diät beginnen, ist es wichtig, Ihren aktuellen Gesundheitszustand zu kennen und realistische Ziele zu definieren.

Ärztliche Abklärung

Bevor Sie eine Diät beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Vorerkrankungen haben oder stark übergewichtig sind (BMI > 30 kg/m²), sollten Sie unbedingt ärztlichen Rat einholen⁷. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann mögliche Risiken ausschließen, Ihren Gesundheitszustand bewerten und Sie bei der Auswahl der richtigen Strategie unterstützen. Dies ist besonders wichtig bei Erkrankungen wie Diabetes^diabetesDE, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Nierenproblemen.

BMI und Körpergewicht bestimmen

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein gängiger Indikator zur Einschätzung des Körpergewichts im Verhältnis zur Körpergröße⁸. Er wird berechnet als Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat (kg/m²).

• Untergewicht: < 18,5 kg/m²
• Normalgewicht: 18,5–24,9 kg/m²
• Übergewicht: 25–29,9 kg/m²
• Adipositas Grad I: 30–34,9 kg/m²
• Adipositas Grad II: 35–39,9 kg/m²
• Adipositas Grad III: ≥ 40 kg/m² Beachten Sie, dass der BMI nur ein grober Richtwert ist und die Körperzusammensetzung (Muskel- vs. Fettanteil) nicht berücksichtigt. Für eine genauere Einschätzung kann eine Messung des Bauchumfangs sinnvoll sein.

Realistische Ziele setzen

Setzen Sie sich erreichbare und gesunde Ziele. Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 kg pro Woche ist realistisch und gesundheitlich unbedenklich⁷. Das bedeutet, dass Sie für einen Verlust von 10 kg etwa 10 bis 20 Wochen einplanen sollten. Langfristige Ziele können in kleinere Etappen unterteilt werden, um die Motivation hochzuhalten.

Schritt 2: Den Energiebedarf berechnen und Kaloriendefizit festlegen

Der Schlüssel zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit: Sie müssen weniger Energie zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht.

Energiebedarf ermitteln

Ihr Gesamtenergiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (Energie für lebenserhaltende Funktionen in Ruhe) und dem Leistungsumsatz (Energie für körperliche Aktivität) zusammen³. Der Leistungsumsatz wird oft über den Physical Activity Level (PAL)-Wert ausgedrückt. Grundumsatz (vereinfachte Formel für Erwachsene):

• Frauen: ca. 0,9 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde
• Männer: ca. 1,0 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde Gesamtenergiebedarf: Grundumsatz × PAL-Wert Beispiel PAL-Werte³:
• Ausschließlich sitzende Tätigkeit: 1,2
• Überwiegend sitzend, wenig stehend/gehend: 1,4–1,5
• Sitzend und stehend/gehend: 1,6–1,7
• Überwiegend stehend/gehend: 1,8–1,9
• Körperlich anstrengende Arbeit: 2,0–2,4

Beispielrechnung für eine Frau:

• Gewicht: 70 kg
• Größe: 1,65 m
• Alter: 35 Jahre
• Tätigkeit: Bürotätigkeit (PAL 1,4)
• Grundumsatz: 0,9 kcal/kg/h × 70 kg × 24 h = 1512 kcal
• Gesamtenergiebedarf: 1512 kcal × 1,4 = 2116,8 kcal

Kaloriendefizit festlegen

Um 0,5 bis 1 kg pro Woche abzunehmen, sollten Sie ein Kaloriendefizit von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag anstreben⁷. Ein zu großes Defizit kann den Stoffwechsel verlangsamen und zu Mangelerscheinungen führen.

• Bei einem Tagesbedarf von 2100 kcal wäre ein Defizit von 500 kcal ein Ziel von 1600 kcal pro Tag.
• Ein Kaloriendefizit von unter 1200 kcal/Tag für Frauen bzw. 1500 kcal/Tag für Männer sollte ohne ärztliche Begleitung vermieden werden, da es das Risiko für Nährstoffmängel erhöht und den Stoffwechsel negativ beeinflussen kann.

Schritt 3: Die Ernährung umstellen – Qualität statt Quantität

Die Qualität der Lebensmittel spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg Ihrer Diät. Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung.

Die DGE-Empfehlungen als Basis

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine vollwertige Mischkost, die die Grundlage für eine gesunde Gewichtsreduktion bildet¹:

1. Reichlich pflanzliche Lebensmittel: Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse (ca. 400 g Gemüse, 250 g Obst) täglich^WHO. Diese sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die sättigen und die Verdauung fördern¹.
2. Vollkornprodukte bevorzugen: Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken aus Vollkorn liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und langanhaltend sättigen⁶.
3. Ausreichend Protein: Eiweiß ist wichtig für den Muskelerhalt und die Sättigung. Empfohlen werden 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene⁴. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.
4. Gesunde Fette wählen: Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl, Nüsse und Samen. Reduzieren Sie gesättigte Fette aus tierischen Produkten und Transfette⁶. Die WHO empfiehlt, die Gesamtfettzufuhr auf unter 30 % der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen^WHO.
5. Zucker und Salz reduzieren: Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und stark verarbeitete Lebensmittel. Die WHO empfiehlt, die Zufuhr von freiem Zucker auf weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu reduzieren^WHO. Auch die Salzzufuhr sollte unter 5 g pro Tag liegen^WHO.
6. Ausreichend trinken: Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag.

Praktische Umsetzung im Alltag

• Mahlzeitenplanung: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um spontane, ungesunde Entscheidungen zu vermeiden.
• Portionskontrolle: Achten Sie auf angemessene Portionsgrößen. Verwenden Sie kleinere Teller und essen Sie langsam, um Sättigungssignale besser wahrzunehmen.
• Kochen statt Fertigprodukte: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten selbst zu, um die Kontrolle über Zutaten und Nährwerte zu behalten.
• Snacks bewusst wählen: Greifen Sie zu Obst, Gemüse-Sticks, Joghurt oder Nüssen anstelle von Süßigkeiten oder Chips.

Beispiel für einen Diät-Tag (ca. 1600 kcal)

Schritt 4: Bewegung und Sport in den Alltag integrieren

Körperliche Aktivität ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer erfolgreichen Diät. Sie erhöht den Energieverbrauch, fördert den Muskelerhalt und verbessert das allgemeine Wohlbefinden⁷.

Empfehlungen für körperliche Aktivität

Die DGE und die WHO empfehlen für Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche^{1 8}. Kombinieren Sie Ausdauertraining mit Krafttraining:

• Ausdauertraining: Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren. Verbrennt Kalorien und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
• Krafttraining: Mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln oder Geräten. Hilft, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, was den Grundumsatz erhöht.

Bewegung im Alltag

Integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag:

• Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
• Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit/zum Einkaufen.
• Machen Sie Spaziergänge in der Mittagspause.
• Stehen Sie regelmäßig auf und bewegen Sie sich, wenn Sie eine sitzende Tätigkeit haben.

Schritt 5: Psychologische Aspekte und Gewohnheitsänderung

Eine Diät ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Langfristiger Erfolg hängt stark von der Änderung Ihrer Gewohnheiten und Ihrer Einstellung ab.

Achtsames Essen

Lernen Sie, auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Essen Sie langsam und bewusst, um Sättigung früher zu erkennen. Vermeiden Sie Ablenkungen wie Fernsehen oder Smartphone während des Essens.

Umgang mit Heißhunger und Rückschlägen

Heißhungerattacken oder ein Rückfall in alte Essgewohnheiten sind normal. Wichtig ist, wie Sie damit umgehen. Analysieren Sie die Ursachen (Stress, Langeweile, bestimmte Emotionen) und entwickeln Sie Strategien. Ein Ausrutscher ist kein Grund, die gesamte Diät aufzugeben. Stehen Sie wieder auf und machen Sie weiter.

Motivation und Belohnung

Finden Sie Wege, sich selbst zu motivieren. Belohnen Sie sich für erreichte Zwischenziele – aber nicht mit Essen! Das kann ein neues Kleidungsstück, ein Kinobesuch oder ein Wellness-Tag sein.

Unterstützung suchen

Sprechen Sie mit Freunden, Familie oder einer Selbsthilfegruppe über Ihre Ziele und Herausforderungen. Professionelle Unterstützung durch Ernährungsberater:innen oder Psycholog:innen kann ebenfalls sehr hilfreich sein, insbesondere bei größeren Gewichtsproblemen oder Essstörungen⁷.

Für wen (nicht) geeignet und Risiken

Eine Diät zum Abnehmen ist grundsätzlich für übergewichtige oder adipöse Erwachsene geeignet, die ihr Gewicht aus gesundheitlichen Gründen reduzieren möchten⁷.

Nicht geeignet oder nur unter ärztlicher Aufsicht:

• Kinder und Jugendliche: Wachsende Körper haben spezielle Nährstoffbedürfnisse. Diäten sollten hier nur unter strenger ärztlicher Aufsicht und mit professioneller Ernährungsberatung erfolgen.
• Schwangere und Stillende: Der erhöhte Nährstoffbedarf in dieser Lebensphase macht Diäten riskant. Eine Gewichtsreduktion ist hier kontraindiziert.
• Menschen mit Essstörungen (Anorexie, Bulimie, Binge-Eating-Störung): Eine Diät kann bestehende Essstörungen verschlimmern. Hier ist eine psychotherapeutische und ärztliche Behandlung unerlässlich.
• Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen: Bei Diabetes^diabetesDE, Niereninsuffizienz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schilddrüsenfunktionsstörungen muss eine Diät immer ärztlich begleitet werden.
• Untergewichtige Personen: Eine Diät zum Abnehmen ist bei Untergewicht nicht sinnvoll und gesundheitsschädlich.

Risiken einer unsachgemäßen Diät:

• Nährstoffmangel: Ein zu starkes Kaloriendefizit oder eine einseitige Ernährung kann zu Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen führen².
• Muskelabbau: Ohne ausreichende Proteinzufuhr und Bewegung kann bei einer Diät Muskelmasse abgebaut werden, was den Grundumsatz senkt.
• Jojo-Effekt: Schneller Gewichtsverlust durch radikale Diäten führt oft zu schneller Wiederzunahme des Gewichts⁵.
• Gallensteinbildung: Schneller Gewichtsverlust kann das Risiko für Gallensteine erhöhen.
• Psychische Belastung: Diäten können zu Frustration, schlechter Stimmung und einem ungesunden Verhältnis zum Essen führen.

Nahrungsergänzungsmittel: Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind keine Abnehmmittel. Sie können bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel vernachlässigt werden^BfR. Produkte, die schnelle Gewichtsabnahme versprechen, sind oft unwirksam oder sogar gesundheitsschädlich. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder Apotheker, bevor Sie NEM einnehmen.

Fazit: Diät machen als Weg zu einem gesünderen Lebensstil

Eine Diät erfolgreich zu machen bedeutet, einen Weg zu finden, der nicht nur kurzfristig Kilos purzeln lässt, sondern langfristig zu einem gesünderen und aktiveren Lebensstil führt. Es geht darum, bewusste Entscheidungen für Ihre Gesundheit zu treffen, Ihre Ernährungsgewohnheiten nachhaltig zu ändern und regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Mit Geduld, Konsequenz und der richtigen Strategie können Sie Ihr Wunschgewicht erreichen und dauerhaft halten.