Diätplan für 7 Tage: 1.500-kcal-Wochenplan mit Einkaufsliste

Für wen 1.500 kcal passen – und wie Sie anpassen

1.500 kcal sind kein universeller Wert. Ob der Plan ein sinnvolles Defizit ergibt, hängt von Ihrem Gesamtumsatz ab:

Die Adipositas-Leitlinie empfiehlt ein Defizit von etwa 500 kcal täglich; unter 1.200 kcal (Frauen) beziehungsweise 1.500 kcal (Männer) sollten Sie ohne ärztliche Begleitung nicht gehen. Wie Sie Ihren Gesamtumsatz berechnen, zeigt unser Ratgeber zum Kaloriendefizit.

Das Grundmuster jedes Tages

• Frühstück (ca. 350 kcal): Eiweißquelle plus Vollkorn plus Obst.
• Mittagessen (ca. 450 kcal): Große Portion Gemüse oder Salat, 30 bis 40 g Eiweiß, eine Vollkorn- oder Hülsenfruchtbeilage.
• Snack (ca. 200 kcal): Obst mit Nüssen oder Milchprodukt.
• Abendessen (ca. 500 kcal): Gemüse als Hauptbestandteil, Eiweiß, kleine Kohlenhydratbeilage.
• Getränke: 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee; Kaffee ohne Zucker.

Der 7-Tage-Diätplan

Tag 1 (Montag)

• Frühstück: 50 g Haferflocken mit 150 g Naturjoghurt (1,5 %), 100 g Beeren, 1 TL Leinsamen – 350 kcal
• Mittag: Linsensalat: 150 g gekochte Linsen, Paprika, Gurke, Tomate, 30 g Feta, 1 EL Olivenöl, Zitrone – 450 kcal
• Snack: 1 Apfel, 20 g Mandeln – 200 kcal
• Abend: Ofengemüse (Zucchini, Paprika, Brokkoli) mit 150 g Lachsfilet und 100 g Kartoffeln – 500 kcal

Tag 2 (Dienstag)

• Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot mit 100 g Hüttenkäse, Tomate, Schnittlauch – 340 kcal
• Mittag: Gemüsepfanne mit 200 g Tofu, 200 g Brokkoli und Möhren, 40 g Vollkornreis (roh gewogen), Sojasoße – 460 kcal
• Snack: 200 g Magerquark mit Zimt und 1 kleiner Birne – 210 kcal
• Abend: Große Salatschüssel mit 150 g Hähnchenbrust, Kichererbsen (80 g gekocht), Avocado (¼), Balsamico-Dressing – 490 kcal

Tag 3 (Mittwoch)

• Frühstück: Overnight Oats: 40 g Haferflocken, 150 ml Milch (1,5 %), 100 g Skyr, ½ Banane – 360 kcal
• Mittag: Tomatensuppe (selbst gemacht, 400 ml) mit 100 g weißen Bohnen und 1 Scheibe Vollkornbrot – 430 kcal
• Snack: 150 g Naturjoghurt mit 100 g Beeren – 150 kcal
• Abend: Zucchini-Nudeln (300 g) mit Hackfleisch-Tomatensoße (100 g mageres Rinderhack) und 30 g Parmesan – 520 kcal

Tag 4 (Donnerstag)

• Frühstück: Rührei aus 2 Eiern mit Spinat und Tomaten, 1 Scheibe Vollkornbrot – 350 kcal
• Mittag: Quinoa-Bowl: 50 g Quinoa (roh), 100 g Edamame, Gurke, Möhre, Rotkohl, Sesam, Limette – 450 kcal
• Snack: 1 Orange, 20 g Walnüsse – 200 kcal
• Abend: Gebratenes Seelachsfilet (180 g) mit 200 g grünen Bohnen und 120 g Süßkartoffel – 480 kcal

Tag 5 (Freitag)

• Frühstück: 200 g Magerquark mit 20 g Haferflocken, 1 Kiwi, 1 TL Honig – 340 kcal
• Mittag: Vollkornwrap mit 100 g Hähnchenstreifen, Salat, Paprika, 2 EL Joghurt-Kräuter-Dip – 450 kcal
• Snack: 1 Handvoll Trauben (150 g), 30 g Hüttenkäse – 180 kcal
• Abend: Gemüsecurry mit 150 g Kichererbsen, 200 g Blumenkohl, Spinat, 100 ml Kokosmilch light, 40 g Vollkornreis (roh) – 530 kcal

Tag 6 (Samstag)

• Frühstück: Vollkorn-Pancakes aus 40 g Haferflocken, 1 Ei, 100 g Magerquark, dazu 100 g Beeren – 360 kcal
• Mittag: Bunter Salat mit 2 gekochten Eiern, 50 g Thunfisch (natur), Kidneybohnen (80 g), Olivenöl-Dressing – 440 kcal
• Snack: 1 Apfel, 15 g Erdnussmus – 200 kcal
• Abend: Ofenkartoffel (200 g) mit 150 g Kräuterquark und großem Gurken-Tomaten-Salat, 1 EL Olivenöl – 500 kcal

Tag 7 (Sonntag)

• Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Ei, 30 g magerer Käse, Radieschen, Gurke – 370 kcal
• Mittag: Kürbis- oder Möhrensuppe (400 ml) mit 100 g roten Linsen, Kürbiskerne – 420 kcal
• Snack: 150 g Skyr mit 1 TL Kakao und ½ Banane – 190 kcal
• Abend: Putenbrust (150 g) mit 250 g Ratatouille und 100 g Vollkornnudeln (gekocht) – 520 kcal

Vegetarische Alternativen: Ersetzen Sie Fisch, Hähnchen, Pute und Hack durch Tofu, Tempeh, Halloumi (Menge beachten), Linsen oder Kichererbsen in vergleichbarer Eiweißmenge. Vegan: zusätzlich Milchprodukte durch Sojajoghurt, Sojaquark und angereicherte Pflanzendrinks ersetzen.

Einkaufsliste für die Woche

Gemüse und Obst: Brokkoli (2), Blumenkohl (1), Zucchini (4), Paprika (5), Möhren (500 g), Gurken (3), Tomaten (1 kg), Spinat (300 g), grüne Bohnen (200 g), Rotkohl (klein), Salat (2 Köpfe), Radieschen, Kürbis oder Möhren für Suppe, Avocado (1), Beeren (500 g, gern tiefgekühlt), Äpfel (4), Birne (1), Bananen (2), Orange (1), Kiwi (1), Trauben (150 g), Zitronen und Limetten.

Eiweiß: Lachsfilet (150 g), Seelachs (180 g), Hähnchenbrust (400 g), Putenbrust (150 g), mageres Rinderhack (100 g), Thunfisch natur (1 Dose), Eier (8), Tofu (200 g), Magerquark (1 kg), Skyr (500 g), Naturjoghurt 1,5 % (500 g), Hüttenkäse (250 g), Feta (30 g), Parmesan (30 g), magerer Käse (30 g), Milch 1,5 % (0,5 l).

Hülsenfrüchte und Getreide: Linsen (250 g gekocht oder 1 Dose), rote Linsen (100 g), Kichererbsen (2 Dosen), weiße Bohnen (1 Dose), Kidneybohnen (1 Dose), Edamame (100 g, TK), Haferflocken (500 g), Vollkornbrot (1 Laib), Vollkornreis (100 g), Quinoa (50 g), Vollkornnudeln (100 g), Vollkornwrap (1), Kartoffeln (400 g), Süßkartoffel (120 g).

Fette, Nüsse, Sonstiges: Olivenöl, Mandeln (20 g), Walnüsse (20 g), Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Erdnussmus (15 g), Kokosmilch light (100 ml), Sojasoße, Balsamico, Honig, Kakao, Zimt, Kräuter, Gewürze.

Tipps für die Umsetzung

1. Zweimal kochen, viermal essen: Suppen, Curry und Linsensalat lassen sich am Vortag doppelt zubereiten.
2. Wiegen statt schätzen: In der ersten Woche eine Küchenwaage nutzen – die meisten Menschen unterschätzen Öl, Nüsse und Käse.
3. Gemüse ist frei: Wer hungrig ist, isst mehr Gemüse oder Salat, nicht mehr Brot oder Nüsse.
4. Mahlzeiten tauschen erlaubt: Innerhalb desselben Mahlzeitentyps können Sie Tage beliebig kombinieren.
5. Kaffee und Tee: Ohne Zucker, ein Schuss Milch ist unproblematisch.
6. Alkohol: In der Diätwoche möglichst ganz weglassen – ein Glas Wein entspricht dem Snack eines Tages.

Was Sie nach den 7 Tagen tun

Der Plan ist als Einstieg gedacht und lässt sich beliebig wiederholen. Ziel ist ein Verlust von 0,5 bis 1 kg pro Woche; die Adipositas-Leitlinie nennt 5 bis 10 Prozent des Ausgangsgewichts in 6 bis 12 Monaten als realistisches Ziel. Bleibt das Gewicht zwei bis drei Wochen unverändert, prüfen Sie zuerst versteckte Kalorien (Öl, Nüsse, Getränke), bevor Sie die Menge reduzieren. Ist das Zielgewicht erreicht, erhöhen Sie die Kalorien schrittweise um 100 bis 200 kcal pro Woche, bis das Gewicht stabil bleibt.

Für wen der Plan nicht geeignet ist

Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche, Menschen mit Essstörungen, Diabetes mit blutzuckersenkenden Medikamenten, Nieren- oder Lebererkrankungen sowie Leistungssportler sollten keine pauschale 1.500-kcal-Vorgabe ohne ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung übernehmen.